Fit im Büroalltag
Fit im Büroalltag
Wer kennt es nicht – nach einem langen Tag am Schreibtisch geht man mit Nacken- oder Rückenschmerzen in den Feierabend. Eine falsche Sitzposition, das permanente Starren auf den Bildschirm und meist keine Chance, durch höhenverstellbare Schreibtische, auch mal im Stehen zu arbeiten machen sowohl dem Körper als auch der Konzentration zu schaffen.
Tatsächlich sind Rückenschmerzen in unserer heutigen Gesellschaft die häufigste Leidensquelle, da der Mensch auf die einseitige Belastung durch stundenlanges Sitzen nicht ausgelegt ist. "Sitzen ist das neue Rauchen" wissen Experten, da es bei falscher Ausführung Ursache vieler Folgekrankheiten sein kann.
Doch wie kann man da Abhilfe schaffen?
Zuerst einmal sind ergonomisch ausgelegte Schreibtische und -stühle das A&O. 90-60-90 ist dabei eine kleine Eselsbrücke, die man sich für die einwandfreie Positionierung merken kann. Idealerweise stehen Ober- und Unterschenkel in einem Winkel von 90° zum Boden. Die Entfernung zwischen Augen und Bildschirm bzw. Tastatur sollten in aufrechter Sitzposition durchschnittlich 60 cm betragen. Die Arme sollten in einem angewinkeltem Zustand von 90° in einer aufrechten Sitzposition angenehm auf dem Tisch abgelegt werden können.
Außerdem sind häufiger kleine Päuschen einzulegen. Diese garantieren ein konzentriertes Arbeiten und bieten Gelegenheit, auch mal zu stehen oder einen kleinen Trip zum Wasserspender zu unternehmen (denn viel Trinken ist auch extrem wichtig, um anhaltende Aufmerksamkeit sicherzustellen). Studien haben außerdem aufgezeigt, dass nur eine Stunde oder länger täglich aktiv zu sein das Gesundheitsrisiko, welches aus Bewegungsmangel und sitzender Tätigkeit entsteht, minimiert. Also beispielsweise mal auf das Auto/den ÖPNV zu verzichten und zur Arbeit zu laufen oder mit dem Fahrrad zu fahren, kann für den Anfang sehr hilfreich sein. Weiterhin sollte man, statt den Fahrstuhl zu nutzen, natürlich immer Treppe steigen.
Auch Rumpf- und Rückentraining bieten sich an, um dem Albtraum des Rundrückens entgegenzuwirken. Dies muss natürlich nicht im Fitnessstudio gemacht werden. Auch für zu Hause gibt es Anleitungen, welche man ganz einfach nachmachen kann. Und wenn man zu Hause mal wenig Zeit hat, fragt ihr euch? Wenn man genug zu tun hat mit Haushalt oder sich mal mit Freunden verabredet hat? Auch dafür gibt es natürlich Übungen, die man easy vom Schreibtisch in einer ruhigen Minute erledigen kann.
Übung 1
Setz dich so auf deinen Bürostuhl, dass du genug Armfreiheit hast und deine Beine im 90°-Winkel zum Boden stehen. Begradige dabei deinen Rücken, indem du deine Schulterblätter zueinander ziehst. Nun legst du deine Hände auf deine Schultern und kreist entspannt drauf los!
Übung 2
Falte die Hände hinter dem Hinterkopf und versuche nun, deine Ellenbogen so weit wie möglich durchzudrücken. Dabei behältst du natürlich deinen geraden Rücken bei und atmest beim drücken tief durch.
Übung 3
Setze dich nun gerade hin, sodass dein Rücken an der Lehne anliegt. Ergreif dich selbst an den Händen und drücke deine Arme erst einmal nach vorne durch. Beim Einatmen hebst du sie schließlich erst einmal senkrecht an und drückst sie dann nach hinten durch. Verharre ein paar Atemzüge in dieser Position.
Übung 4
Schlage nun dein linkes Bein über dein rechtes. Drehe anschließend deinen Oberkörper langsam nach links. Halte dich dabei an der Stuhllehne fest und verharre etwa 30 Sekunden in dieser Position. Danach wechselst du die Seiten (rechtes Bein überschlagen, Oberkörper nach rechts drehen).
Übung 5
Beuge deinen Oberkörper so weit nach unten, bis er auf deinen Oberschenkeln liegt. Dabei rundest du den Rücken ab und umfasst deine Knöchel. Indem du nun für etwa 20 Sekunden einen leichten Zug aufbaust, dehnst du deinen Rücken. Anschließend lässt du deine Knöchel los und richtest dich Wirbel für Wirbel wieder auf. Unterstützend kannst du deine Hände dafür auf den Oberschenkeln positionieren.
Natürlich gibt es noch viel mehr Übungen, die man für die Bürofitness absolvieren kann. Mit dem gegebenen hoffe ich, dass ich dir vielleicht einen guten Start aufgezeigt habe.
Schließlich liegt es in unserer eigenen Verantwortung, uns geistig und körperlich fit zu halten, dass wir auf der Arbeit unser Bestes geben können.